집에서 하는 근력운동 방법 3가지

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GLDY 2020. 4. 6. 17:13

집에서 하는 근력운동 방법 3가지

코로나로 외출할 수 없는 지금 상황에 집에서 할 수 있는 운동이 필수인데요

몸을 움직여주지 않으면 무기력증이 더해질 수 있기에 운동을 꼭 해주는것이 중요합니다

집에서 할 수 있는 근력운동은 여러가지가 있지만 대표적으로는 다음과 같은 운동이있습니다

성별에 상관없이 남녀노소 할 수 있는 운동으로 준비해봤습니다!!

첫번째 운동은 맨몸스쿼트 입니다

스쿼트는 바벨을 얹고 하는 스쿼트도 효과가 있지만 맨몸으로 하셔도 충분한 효과를 얻을 수 있는 운동이죠 이 운동은 대퇴 사두근의 근육발달에 효과가 있는 운동으로

운동 방법은 다음과 같습니다

1. 허리를 펴고 양발은 어깨넓이 만큼 벌립니다.

2. 두발은 평행하게 또는 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다

3. 양손은 11자 또는 팔짱을 낀 자세를 취한다.

4. 시선은 정면을 향하고 , 허리를 편 상태에서 무릎을 구부려 줍니다.

5. 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려오도록 무릎을 구부려 줍니다.

6. 허벅지 전면과 엉덩이에 힘을 주면서 땅을 밀면서 일어서 섭니다.

7. 호흡은 내릴 때 들이마시고 올릴 때 숨을 쉬시면 됩니다.

두번째 운동은 런지입니다. 런지 운동법은 다음과 같습니다

1.두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 섭니다.

2.그 후 오른발을 앞으로 70-100cm 정도 벌려 내밉니다 이때 왼발 발꿈치가 세워져야 합니다. 시선을 정면을 향하게 하고 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구브리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내립니다.

3.하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아오면 됩니다. 주의사항으로는 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 하고 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 해야 합니다. 한세트에 오른쪽 왼쪽 15개씩 총 3번하시면 됩니다.

마지막으로 세번째 운동은 윗몸 일으키기 입니다.

1. 먼저 양발을 30㎝정도 벌려 무릎을 직각으로 굽히고 양손은 머리 뒤에서 깍지를 끼고 등을 매트에 대고 눕습니다

2. 등부위가 매트의 청색센스 부분에 닿게 한 후 하체는 고정한체로 상체만 천천히 올라오며 양쪽 팔꿈치가 무릎쪽에 닿았을때를 1회로 합니다.

3. 단, 실시도중 목뒤에 마주잡은 손을 떼거나 몸을 앞으로 굽혔을 때 팔꿈치가 무릎에 닿지 않으면 그 회수는 무효로 하며 한개를 해도 정확성이 중요합니다.

집에만 있다보니 활동성이 줄어드는 이때를 조심해야합니다 인간의 몸은 사용하지 않으면 망가지니 집에 있을때도 운동을 해서 면역력을 증가시켜주는것이 좋습니다.

제가 즐겨보는 헬스 유튜버 땅끄님의 스쿼트 영상입니다.

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